Prin includerea alimentelor fibroase în dieta dumneavoastră, puteți pierde în greutate într-un mod sănătos și vă puteți dubla rata metabolică cu un aport adecvat de lichide.
Alimentele fibroase previn, de asemenea, dezvoltarea bolilor de inimă și a bolilor canceroase. Dacă includeți alimente fibroase în dietă, veți mânca atât sănătos, cât și veți pierde rapid în greutate.
Fibrele sunt o sursă nedigerabilă de nutrienți de care organismul are nevoie.
Fibrele sunt împărțite în fibre solubile în apă și fibre insolubile în apă. Fibrele solubile sunt de obicei dizolvate rapid de intestinele noastre. Fibrele solubile formează un gel în stomac și ajută la scăderea colesterolului și a zahărului din sânge. Fibrele insolubile rămân neschimbate până la sfârșitul coloanei. Cu toate acestea, după un timp, devine grea și moale și călătorește prin intestine.
Dacă nevoile zilnice de fibre sunt satisfăcute, la oameni apar probleme de constipație. Astfel, rata metabolică decurge normal.
Consumul prea puțin de fibre scade nivelul zahărului din sânge în timp, ceea ce face mai greu să-ți controlezi apetitul. Cu toate acestea, atunci când raportul de fibre este exagerat, poate fi întâlnită și nevoia de a merge constant la toaletă și problema durerilor abdominale. Din aceste motive, consumul de alimente fibroase nu trebuie exagerat.
Pentru a nu exagera consumul de fibre, am explicat mai jos nevoile zilnice de fibre atât ale femeilor, cât și ale bărbaților.
femei consumați cel puțin 21 până la 25 de grame de alimente cu fibre pe zi
bărbați și ar trebui să urmărească să obțineți 30 până la 38 de grame de alimente cu fibre pe zi.
Ce sunt alimentele cu fibre?
Incluzând alimente fibroase în dieta dumneavoastră, puteți preveni riscul de cancer de colon și diabet.
Dacă vrei să incluzi alimente fibroase în dieta ta, dar nu știi răspunsul la întrebarea ce sunt alimentele fibroase, iată lista alimentelor fibroase...
Avocado
Fibre dietetice totale: 10,1 grame per cană Alimentele pe care le conține:
Conținutul de fibre al avocado variază în funcție de tipul lor. Există diferențe în conținutul de fibre între avocado verde strălucitor, cu coajă netedă (avocado din Florida) și cel mai mic, mai închis, fără sâmburi (avocado din California).
Avocado din Florida are mult mai multe fibre insolubile decât avocado din California. Pe lângă cantitatea de fibre, avocado este plin de grăsimi sănătoase care ajută la scăderea colesterolului și la reducerea riscului de boli de inimă.
Pere asiatice
Fibre alimentare totale: 9,9 grame de fibre per pere medie
Alimentele pe care le conține: Vitamina C, vitamina K, acizi grași omega-6, potasiu
Crocante, dulci și delicioase, perele asiatice conțin un nivel ridicat de fibre, dar sunt și bogate în acizi grași omega-6, care sunt asociați cu celulele sănătoase, funcția creierului și a nervilor.
boabe roșii
Fibre dietetice totale de zmeura: 8 grame de fibre pe cană
Valorile nutritive incluse: Vitamina A, Vitamina C, Vitamina E, Vitamina K, acid folic
Fibre alimentare din mure: 7,6 grame de fibre pe cană
Valorile nutriționale ale murelor: vitamina C, vitamina K, acizi grași omega-6, potasiu, magneziu, mangan
Murele sunt bogate în vitamina K, care este asociată cu o densitate osoasă crescută, în timp ce zmeura conțin niveluri ridicate de mangan, care ajută la menținerea sănătății oaselor, pielii și nivelului de zahăr din sânge.
Nucă de cocos
Fibre alimentare totale: 7,2 grame pe cană
Alimentele pe care le conține: Mangan, acizi grași omega-6, folat, seleniu
Nuca de cocos are un indice glicemic scazut si te avantajeaza prin includerea lui in dieta ta. Este, de asemenea, bogat în conținut de fibre.
FIG
Fibre alimentare totale: 1,9 grame pe smochină mare
Alimentele pe care le conține: Acid pantotenic, potasiu, mangan, cupru, vitamina B6
Smochinele uscate și smochinele proaspete sunt o sursă excelentă de fibre. Spre deosebire de alte alimente, smochinele ajută la reglarea nivelului scăzut al tensiunii arteriale, precum și a conținutului lor ridicat de fibre. Puteți include smochine uscate în salate și smochine proaspete în mesele dumneavoastră zilnice.
Inginer
Fibre alimentare totale: 10,3 grame de fibre per anghinare medie
Alimentele pe care le conține: Vitaminele A, C, E, B, K; potasiu; calciu; magneziu; fosfor
Săracă în calorii și bogată în fibre și nutrienți esențiali, anghinarea este un aliment excelent din fibre de adăugat în dieta ta. Doar o anghinare medie oferă aproximativ jumătate din aportul recomandat de fibre pentru femei și o treime pentru bărbați.
Mazăre
Fibre dietetice totale de mazăre: 8,8 grame per bol gătit
Alimentele pe care le conține: Vitamina C, vitamina K, vitamina B6, tiamina, mangan, acid folic, vitamina A, proteine
Mazărea verde este plină de fibre și antioxidanți puternici, proprietăți antiinflamatorii și elemente cheie care promovează starea de bine. Mazărea congelată este disponibilă pe tot parcursul anului, ceea ce o face ideală pentru a le include în dieta ta. Puteți include mazăre în mese și salate.
baume
Fibre alimentare totale: 2 grame pe jumătate de cană
Nutrienți importanți: Vitaminele A, C, K; riboflavină, tiamină, niacină, calciu, fier, fosfor, zinc, proteine
Okra, la care poți ajunge din aproape toate regiunile Turciei, este plină de fibre. Puteți adăuga okra în supe și mese datorită cantității mari de calciu pe care o conține.
Varză de Bruxelles
Fibre alimentare totale: 4 grame de fibre pe cană
Alimentele pe care le conține: Vitaminele C, K, B1, B2, B6; acid folic, mangan
Varza de Bruxelles, una dintre legumele crucifere, este unul dintre alimentele bogate în fibre. Bogați în antioxidanți și proprietăți antiinflamatorii, varza de Bruxelles susțin detoxificări sănătoase și pot reduce riscul unor tipuri de cancer.
napii
Fibre alimentare totale: 3,1 grame de fibre pe cană
Alimentele pe care le conține: Vitamina C, calciu, magneziu, potasiu
Ambalate cu nutrienți esențiali și o sursă excelentă de fibre, napii pot fi consumați cruzi sau gătiți.
Fasole neagra
Fibre alimentare totale: 15 grame de fibre pe cană
Alimentele pe care le conține: Proteine, tiamină, magneziu, mangan, fosfor, acid folic
Fasolea neagră este bogată în nutrienți și oferă proteine și fibre excelente dietei tale. Conținutul ridicat de flavonoide și antioxidanți reduce riscul de apariție a anumitor cancere și boli inflamatorii prin combaterea radicalilor liberi.
Naut
Fibre alimentare totale: 12,5 grame de fibre pe cană
Alimentele pe care le conține: Proteine, cupru, acid folic, mangan, acizi grași omega-6, acizi grași omega-3
Nautul se numara printre alimentele care au fost savurate si consumate in intreaga lume de mii de ani. Sunt bogate în nutrienți, inclusiv mangan. De fapt, o cană de fasole ajută la acoperirea a 84% din cantitatea zilnică recomandată de mangan.
Fasole Lima
Fibre alimentare totale: 13,2 grame de fibre pe cană
Nutrienți pe care îi conține: cupru, mangan, folat, fosfor, proteine, vitamina B2, vitamina B6
Pe lângă faptul că este bogată în fibre, boabele de lima oferă aproximativ 25% din fierul recomandat femeilor. NSAjută la producerea de energie cu manganul pe care îl conține și ajută la combaterea radicalilor liberi din organism datorită antioxidanților.
Linte
Fibre alimentare totale: 15,6 grame de fibre per cană (198 grame) (19)
Alimentele pe care le conține: Proteine, fier, acid folic, mangan, fosfor
Pe lângă alte fibre, lintea este încărcată cu acid folic și este unul dintre primele 10 alimente bogate în folați. Folatul este necesar pentru femeile însărcinate, persoanele cu boli hepatice. Tocănițele și supele de linte sunt o modalitate excelentă de a încorpora aceste alimente bogate în fibre în dieta ta.
Nuci Fibre dietetice totale de migdale:
Elemente nutritive importante ale migdalelor: Proteine, vitamina E, mangan, magneziu, riboflavină, acizi grași omega-6
Nuci fibre alimentare totale: 7,8 grame de fibre pe cană
Nuci nutrienți importanți: Proteine, mangan, cupru, acizi grași omega-6, acizi grași omega-3, acid folic, vitamina B6, fosfor
Deși sunt relativ mici în comparație cu unele dintre alimentele menționate mai sus, nucile sunt o modalitate sănătoasă de a crește rapid aportul de fibre. Migdalele conțin mai puțin calciu și grăsimi decât nucile, în timp ce mai mult potasiu și proteine. Dar se crede că nucile îmbunătățesc raționamentul verbal, memoria și starea de spirit și susțin o bună funcție neurologică.
seminte de in
Fibre alimentare totale: Semințe de in întregi (10 grame) per lingură
Nutrienți importanți: Proteine, tiamină, mangan, fosfor, magneziu, cupru, acizi grași omega-3
Pe lângă cantitatea de fibre pe care o conține, semințele de in scad colesterolul și ajută la ameliorarea simptomelor menopauzei. Măcinați-l cu o râșniță mică de cafea și adăugați-l în smoothie-uri, salate și supe.
Semințe chia
Fibre alimentare totale: 10,6 grame la 1 mână
Alimentele pe care le conține: Proteine, calciu, fosfor, mangan, acizi grași omega-3, acizi grași omega-6
Semințele de chia sunt un aliment bogat în fibre pe care îl poți include cu ușurință în dieta ta. Fiind bogat în fibre și nutrienți esențiali ajută la creșterea energiei, susține sănătatea digestivă și este bun pentru multe alte probleme de sănătate. Semințele de chia precum fasolea și leguminoasele, unii oameni pot prezenta, de asemenea, gaze și balonare; Creșteți aportul de apă pentru a minimiza aceste simptome.
Quinoa
Fibre alimentare totale: 5,2 grame de fibre per cană (185 grame) ( 25 )
Alimentele pe care le conține: Fier, vitamina B6, magneziu, potasiu
Toate cerealele au un conținut bogat de fibre. Cu toate acestea, spre deosebire de alte cereale, quinoa are elemente nutritive surprinzătoare. Pe lângă cantitatea de fibre pe care o conține, quinoa este bogată și în alți nutrienți esențiali precum fier, vitamina B6, potasiu și magneziu.
Care sunt beneficiile alimentelor cu fibre?
Fibrele ajută la reglarea funcțiilor intestinale, reduc colesterolul și trigliceridele și întăresc pereții colonului. De asemenea, ajută la pierderea în greutate, la gestionarea nivelului de zahăr din sânge și poate preveni rezistența la insulină și bolile asociate. De asemenea, un studiu recent a constatat că femeile care urmau o dietă bogată în fibre (38-77 de grame pe zi) aveau un risc redus de a dezvolta cancer ovarian.
Cele 20 de alimente bogate în fibre de pe această listă sunt cele mai bune modalități de a obține fibrele de care aveți nevoie. Includeți multă apă în dieta dumneavoastră consumând alimente fibroase. În acest fel, obțineți beneficii suplimentare.
