Când mănânci 12 mere sau 2 pahare de fulgi de ovăz într-o singură ședință, stomacul tău va fi fără îndoială plin și nu vei mai putea mânca nimic mult timp. Cu toate acestea, există unele alimente care creează tocmai un astfel de efect și este posibil să slăbiți dacă rămâneți sătul mult timp cu aceste alimente. Specialistul în nutriție și dietă Dilan Eker a spus: „Mâncărurile pe care le consumi pentru a pierde în greutate conțin mai puține calorii, ar trebui să ocupe mai mult spațiu în stomac și să rămână acolo pentru o perioadă mai lungă de timp pentru a oferi o senzație de sațietate. Cantitatea de fibre si proteine dintr-un aliment, volumul alimentelor si cantitatea de apa pe care o contine sunt cei mai determinanti factori in senzatia de satietate. Specialistul în nutriție și dietă Dilan Eker a vorbit despre 10 alimente care ajută la scăderea în greutate, oferind sațietate și a făcut avertismente și sugestii importante.
1. Ou
Oul este un aliment miraculos hranitor, bogat in proteine, care are un efect puternic asupra senzatiei de satietate. Un ou întreg conține toți cei 9 aminoacizi pe care corpul dumneavoastră nu îi poate produce și, după ce acești aminoacizi sunt digerați, ei declanșează eliberarea hormonilor care suprimă pofta de mâncare în intestin.
2. Fulgi de ovăz
Făina de ovăz are o putere mare de sațiere datorită conținutului ridicat de fibre și capacității mari de absorbție a apei.
un cereal integral ridicat. Fibrele solubile, cum ar fi beta-glucanul care se găsește în ovăz, se condensează prin atragerea apei în stomac și vă ajută să rămâneți plin pentru o perioadă lungă de timp prin întârzierea golirii gastrice.
3. Carne cu conținut scăzut de grăsimi
Proteinele, care se găsesc în cantități mari în carne, pui, curcan și pește și sunt macronutrienții cu cea mai lungă durată de sațietate; Acționează asupra hormonilor de sațietate precum grelina și GLP-1. Carnea roșie cu conținut scăzut de grăsimi, carnea de pui/piept de curcan și peștele conțin un conținut ridicat de proteine și un conținut scăzut de grăsimi, permițându-vă să rămâneți sătul mai mult timp și să vă simțiți plini.
4. Cartofi dulci
Știați că 1 cană de cartof dulce fiert sau copt are aceleași calorii ca o felie subțire de pâine? Cartofii dulci, care sunt bogați în antioxidanți, vă ajută să rămâneți sătul mai mult timp și să mâncați mai puțin la următoarea masă datorită conținutului lor ridicat de apă și fibre în comparație cu alte alimente cu aceeași energie.
5. Leguminoase
Specialistul în nutriție și dietă Dilan Eker a spus: „Sursele de proteine vegetale, cum ar fi năutul, fasolea, lintea și mazărea cu ochi negri sunt arme dietetice puternice în furnizarea de sațietate. Sunt surse bogate de fibre și proteine. În același timp, datorită conținutului lor rezistent de amidon, ajută zahărul să intre în circulație mai lent în comparație cu alți carbohidrați.
6. Legume cu frunze verzi și sulfuroase
În special legumele cu frunze verzi, cum ar fi spanacul, rucola, pătrunjelul și legumele sulfuroase, cum ar fi varza și broccoli, conțin multe fibre și apă. Aceste legume, care au un volum mare și foarte puține în energie, sunt unii dintre cei mai importanți nutrienți în pierderea în greutate și atingerea sațietății. În același timp, deoarece este nevoie de timp pentru a mânca și a mesteca legume, acest lucru are ca rezultat timpi mai lungi de mâncare, iar noi mâncăm mai puține calorii și ne simțim mai săturați într-un timp mai lung.
7. Ananas, mar si portocala
Deoarece fructele conțin un procent mare de apă și pulpă, ele ocupă mult mai mult spațiu în stomac decât sucurile de fructe sau dulciurile cu aceleași calorii și contribuie la senzația de sațietate. În special, ananasul, mărul și portocala au un conținut ridicat de pulpă și apă și indici de saturație. Poți obține mai multă pulpă și să stai sătul mai mult timp spălând mărul cu multă apă și consumând coaja, iar portocala cu pulpa albă rămânând sub coajă.
8. Iaurt
Iaurtul, care este o sursă bună de proteine, ajută, de asemenea, la reducerea grăsimii de pe burtă și la menținerea sătui mult timp datorită „acidului linoleic conjugat” CLA din acesta. Studiile au arătat că cei care consumă în mod regulat iaurt au circumferințe mai mici ale taliei și indici de masă corporală.
9. Hrișcă, quinoa, bulgur
Cerealele integrale, cum ar fi hrișca, quinoa și bulgurul, conțin un conținut ridicat de fibre și relativ mai multe proteine decât alte cereale. Aceste cereale integrale, care au un indice glicemic scăzut, ajută la activarea hormonilor care suprimă pofta de mâncare în intestine, datorită fibrelor pe care le conțin. Atunci când sunt înlocuite cu făină albă, pâine sau orez în dietă și consumate în controlul porțiilor, ele contribuie foarte mult la sațietatea pe termen lung și la pierderea în greutate.
10. Caș
Specialistul în nutriție și dietă, Dilan Eker, a spus: „Brânza caș este un tip de brânză cu un conținut relativ scăzut de grăsimi și energie și un conținut ridicat de proteine. Cașul, care este, de asemenea, o sursă importantă de calciu, vă ajută să vă simțiți plin mai mult timp și vă ajută să controlați greutatea datorită conținutului și volumului ridicat de proteine.
