Am ajuns la sfârșitul lunii Ramadan, pe care am postit-o așteptând cu răbdare ore lungi. Ne așteaptă mese fabuloase de sărbători și delicii delicioase. Și, cel mai probabil, vom consuma toate deliciile oferite la vizite, vom exagera cu deserturile și ne vom încărca brusc cu mâncare. Dar atenție!
După o foame îndelungată în timpul Ramadanului, încărcarea bruscă a stomacului care se micșorează și consumul de alimente bogate în calorii poate provoca probleme la nivelul stomacului și sistemului nostru digestiv, provocând indigestie, balonare și probleme cu gazele. În plus, pot apărea probleme precum transpirația, greața, durerile de cap, amețelile sau ritmul inimii din cauza neregulilor de zahăr din sânge. Excesul de calorii și malnutriția în timpul vacanței pot crea probleme vitale, în special pentru pacienții cu diabet și hipertensiune arterială. Prin urmare, este foarte important să mâncăm o dietă controlată pentru ca fericirea noastră să nu fie umbrită de problemele de sănătate din timpul vacanței.
Specialistul în nutriție și dietă İpek Ertan a vorbit despre cum ar trebui să mâncăm pentru a petrece vacanța sănătos și a făcut sugestii importante.
1. Nu vă încărcați cu produse de patiserie la micul dejun
Nu exagerați aportul de carbohidrați la micul dejun, care este prima masă a zilei. Dacă eliberarea ta de insulină crește de la prima masă, vei simți mai repede foame și vei dori să consumi mai mulți carbohidrați. Prin urmare, nu vă încărcați cu produse de patiserie precum börek și produse de patiserie pentru micul dejun. Brânza, măslinele, ouăle și legumele crude ar trebui să fie incluse în micul dejun. Luați-vă pâinea ca pâine integrală și evitați pe cât posibil dulciurile precum mierea și dulceața sau consumați nu mai mult de 1-2 lingurițe.
2. Nu vă schimbați planul de masă
Încercați să nu vă schimbați ordinea de masă în timpul vizitelor de vacanță. Asigurați-vă că luați micul dejun și încercați să vă mâncați prânzul și cina la ore potrivite. În acest fel, poți consuma deliciile făcute în timpul vizitelor tale într-un mod controlat. Dimpotriva, daca sari peste mese, iti este foarte foame, poti consuma delicii oriunde te duci si ca urmare, poti suferi de dureri de stomac si crampe.
3. Prefera deserturile cu fructe sau lapte
Pentru a fi sănătos, este necesar să consumați dulciuri de cel puțin 2 ori pe săptămână. Având în vedere acest avertisment, vă veți da seama că am depășit suma ideală în perioada sărbătorilor. Specialistul în nutriție și dietă İpek Ertan afirmă că conținutul de calorii al dulciurilor crește pe măsură ce crește cantitatea de zahăr și grăsimi adăugate și spune: De exemplu, o felie de baklava conține aproximativ 259 de calorii. Din acest motiv, ar trebui să alegeți dulciuri care conțin mai puțin zahăr și grăsimi. Ar fi corect să preferăm deserturile cu fructe și lapte, care sunt dulciurile cu cel mai mic conținut de zahăr și grăsimi.”
4. Ia-ți desertul la 2-3 ore după masă
Dulciurile cu sirop si ciocolata consumate in timpul festinului sunt alimente care cresc rapid glicemia si sunt destul de bogate in calorii. Prin urmare, dacă urmează să-l consumi, ar fi bine să-l mănânci după 2-3 ore de așteptare, nu imediat după masă. În acest fel, nu vei crește prea mult caloriile mesei tale principale, astfel încât să nu-ți crești grăsimea și să nu-ți obosești prea mult sistemul digestiv. De asemenea, asigura-te ca desertul tau nu este satios, ci delicios.
5. Luați ceaiul foarte limpede și cu lamaie
Băuturile cu conținut ridicat de cofeină, cum ar fi ceaiul și cafeaua, care sunt delicii indispensabile sărbătorii, nu îți accelerează circulația precum apa, îți digeră și relaxează sistemul. Mai mult, atunci când sunt consumate în exces, pot provoca palpitații ale inimii, tulburări circulatorii și arsuri la stomac și pot declanșa plângeri de reflux. Prin urmare, încercați să nu beți mai mult de 3 căni de ceai și 2 căni de cafea pe zi. Dacă nu aveți o alternativă la ceaiul din plante, asigurați-vă că vă consumați ceaiul luminos și cu lămâie. În acest fel, vei lua mai puțină cofeină și teină și vei preveni capacitatea ceaiului de a reduce absorbția fierului, datorită lămâii. De asemenea, fă-ți un obicei din a nu adăuga zahăr în băuturile tale calde.
6. Adaugă scorțișoară la deserturile și băuturile tale
Scorțișoara este un aliment care are beneficii pozitive pentru organism datorită substanțelor antioxidante și compușilor fenolici din structura sa. De asemenea, crește utilizarea de glucoză a celulelor cu cinamil aldehidă în conținutul său. În acest fel, ajută la scăderea zahărului din sânge. Pentru a-ți echilibra zahărul din sânge și a preveni pofta de dulce, poți adăuga pudră sau scorțișoară în laptele pe care îl poți lua ca gustare la deserturile tale, cum ar fi budinca de orez, la ceaiul pe care îl iei între ele sau la apă.
7. Ia nuci cu fructele tale
Puteți preveni crizele dulci consumând fructe între mese. Cu toate acestea, fructoza din esența fructelor este de fapt un zahăr. Prin urmare, atunci când mănânci doar fructe pentru o gustare, zahărul din sânge poate crește rapid și scădea în același mod. Prin urmare, aveți grijă să mâncați fructe cu 2-3 nuci întregi, 8-10 bucăți de migdale sau semințe oleaginoase precum alunele de pădure, sau alimente bogate în proteine precum 2-3 linguri de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sau 1 pahar de lapte, care previne fluctuațiile glicemiei și te menține mai satul. Acest lucru se datorează faptului că aceste alimente previn fluctuațiile zahărului din sânge și vă ajută să rămâneți satul mai mult timp.
8. Ayran este cea mai sănătoasă alegere pentru a te răcori.
Specialistul în nutriție și dietă İpek Ertan afirmă că ar trebui, de asemenea, să ai grijă să nu îți menții aportul de lichide scăzut în timpul zilei și spune: „Ai apă cu tine sau bea apă oriunde te duci. În acest fel, nu numai că îți vei umple o parte din stomac cu apă și vei evita să consumi prea multă mâncare, dar vei suprima senzația de foame și te vei proteja de consumul prea multor porții. Evita bauturile acide si cola, care sunt oferite in perioada vacantei si care contin cantitati mari de zahar. Din nou, este benefic să nu bei sucurile care au fost stoarse din ogari din cauza zahărului pe care îl conțin. Prin urmare, ayran servit în vizitele de vacanță va fi cea mai sănătoasă alegere de băutură pentru a se răcori. De asemenea, puteți prefera apă minerală simplă.”
9. Ia gustari care sa te sature
Pentru a spune „nu” bunătăților sau pentru a consuma mai puțin, trebuie mai întâi să fii sătul. Pentru aceasta, puteți pregăti un smoothie cu conținut ridicat de fibre și apă la 2 ore după ce ați luat micul dejun. De exemplu, un smoothie în care adăugați castraveți, măr verde și 2 linguri de semințe de chia sau 2 linguri de făină de tărâțe de ovăz vă va ajuta să vă mențineți sătul mult timp.
10. Legumele sunt o necesitate lângă carne
Unul dintre cele mai plăcute momente ale sărbătorilor îl reprezintă cina unde toată familia este împreună. Cu toate acestea, a petrece mult timp la masă și a avea o mare varietate de alimente poate provoca o creștere bruscă a zahărului din sânge ca urmare a consumului mai mult decât este necesar. Din acest motiv, adaugă alimentelor cu densitate calorică scăzută precum legumele, supele și iaurtul, care stimulează sistemul digestiv, la carnea pe care o vei consuma la astfel de sărbători. Consumul de carne singur provoacă o creștere a cantității de carne pe care o consumați și, prin urmare, a aportului de grăsimi și determină oboseala foarte mare a sistemului digestiv.
