Dacă vrei să te îngrași, este foarte important să câștigi în greutate corect. Există multe alimente alternative bogate în calorii și sărace în nutrienți care vă pot ajuta să vă îngrășați, dar și să vă afecteze negativ sănătatea. În general, persoanele care preferă scurtătura în această direcție sunt hrănite cu deficit în ceea ce privește nutrienții necesari organismului și nu reușesc să atingă proporțiile dorite în compoziția lor corporală. Important este sa te ingrasi prin cresterea masei musculare cu sursele potrivite si ajungand la un raport ideal de grasime.
Să aruncăm o privire asupra celor mai eficienți pași pentru a lua în greutate prin consumul de alimente sănătoase, fără a sacrifica un stil de viață sănătos:
•Întreabă adevăratul motiv al slăbiciunii tale.
Motivul dificultății de a crește în greutate poate să nu fie doar eroarea în aportul caloric. Ar trebui consultat un endocrinolog pentru a verifica dacă în spatele acestei probleme există o cauză metabolică, iar apoi este necesar să se gestioneze procesul de creștere în greutate cu sprijinul unui dietetician.
•Atenție la aportul de energie!
Aportul zilnic de energie trebuie menținut mai mare decât cheltuiala: După examinarea amănunțită a aportului zilnic de calorii al persoanei, creșterea calorică necesară (este vizată o creștere medie de 500-100 de calorii pe necesarul zilnic) și programele de nutriție trebuie pregătite de către calcularea proporțiilor de carbohidrați, proteine și grăsimi.
•Măriți frecvența meselor.
Alimentele cu volum redus, bogate în energie (cum ar fi alunele, migdalele, fisticul, fructele uscate) trebuie preferate între mese hrănindu-se frecvent (de 5-6 ori pe zi). Alimentele ambalate, procesate, cu calorii ridicate, dar cu aditivi mari ar trebui evitate.
Nu neglijați aportul de proteine.
Este necesar să obțineți o cantitate suficientă de proteine (în medie 1 g pe kg). Alimentele bogate în proteine sunt importante pentru creșterea greutății corporale, susținând creșterea masei musculare. Prin urmare, la mese; Trebuie incluse surse precum carnea, produsele lactate cu grăsime, puiul, peștele, ouăle.
Utilizați carbohidrații potriviți.
Trebuie consumate alimente precum produse din cereale integrale, ovăz și leguminoase care nu vor perturba echilibrul zahărului din sânge.
• Nu neglijați exercițiile fizice.
Este important să faci sport în mod regulat, astfel încât greutatea câștigată nu numai că crește raportul de grăsime, ci și masa musculară. În special, susținerea aportului ridicat de calorii cu exerciții de forță care vor crește volumul muscular și menținerea acestuia 3-4 zile pe săptămână va avea un efect pozitiv.
•Fii răbdător și consecvent.
Creșterea în greutate este un proces provocator. De aceea, o abordare consecventă a creșterii în greutate este secretul succesului. Hormonii care acționează asupra creierului și asupra apetitului, cum ar fi leptina, vă mediază metabolismul și vă pot schimba răspunsul. Atunci când iei prea multe calorii, creierul poate suprima pofta de mâncare și poate accelera metabolismul, creând o situație contrară. Din acest motiv, este important să te forțezi să mănânci chiar dacă te simți sătul.
•Evitați consumul de lichide în timpul meselor.
Datorită caracteristicii sale de creștere a saturației în stomac, consumul de lichide chiar înainte și în timpul mesei poate forța consumul de alimente în timpul meselor. Una dintre greșelile făcute este că băuturile precum băuturile acide, sucurile de fructe gata preparate și sifonul, care sunt adesea preferate pentru creșterea în greutate, pot suprima pofta de mâncare și pot provoca o senzație de sațietate.
• Nu neglija alimentele bogate in zinc.
In cazul unor niveluri scazute de zinc, un mineral important in pofta de mancare, pot aparea probleme de alimentatie. Din acest motiv, alimente precum carnea roșie, brânza, nucile, cerealele, semințele de floarea soarelui, ouăle ar trebui să fie preferate frecvent.
