Dilara Koçak
La adulții cu o dietă normală, 55-60% din energia zilnică este furnizată din carbohidrați. Având în vedere privilegiile personale, cel puțin 100-125 de grame de carbohidrați ar trebui să fie prezente în dieta zilnică.
Nevoile noastre zilnice de energie, adică caloriile necesare pentru funcționarea metabolismului nostru, provin din trei surse principale prin alimentele pe care le consumăm:
- Carbohidrați
- Proteine
- Uleiuri
Un gram de carbohidrați și proteine oferă 4 calorii de energie, iar un gram de grăsime oferă 9 calorii de energie. 55-60% din aportul zilnic de energie ar trebui asigurat din carbohidrați, 10-15% din proteine și 25-30% din grăsimi.
De exemplu; Dacă aveți un plan de dietă de 1800 de calorii, 55-60% din aceste calorii fac aproximativ 1000 de calorii. Deoarece un gram de carbohidrați dă patru calorii, putem completa zilnic 1000 de calorii de carbohidrați cu 250 de grame de carbohidrați. Mai jos sunt conținutul de carbohidrați al unor alimente:
1 pahar de lapte 9 grame
1 felie de pâine 15 grame
1 portie de fructe 12 grame
2 - 3 linguri de orez 12 grame
1 chifteluță NR
1 ou NR
10 grame de zahăr 10 grame
2 - 3 bucăți de grissini 15 grame
Carbohidrații se formează în plante prin combinarea dioxidului de carbon din aer și a apei prelevate din sol, datorită razelor solare prin pigmentul de clorofilă din frunzele verzi. Prin urmare, nutrienții proveniți din sol sunt în principal surse de carbohidrați; precum legume, fructe, grâu, orz, mei și toate produsele realizate din acestea (pâine, paste, biscuiți). Consumul acestor produse sub formă de cereale integrale fără a fi rafinat este cea mai valoroasă alegere din punct de vedere al sănătății.
Nu este absolut corect ca sănătatea să urmeze o dietă fără carbohidrați. Carbohidrații sunt unul dintre nutrienții care furnizează energie organismului. Carbohidrații sunt cel mai abundent nutrient din dieta noastră. La adulții cu o dietă normală, 55-60% din energia zilnică este furnizată din carbohidrați. 1 gram de carbohidrați oferă aproximativ 4 calorii de energie. Cu toate acestea, oamenii pot supraviețui luând mai puțini carbohidrați. Având în vedere privilegiile personale, cel puțin 100 - 125 de grame de carbohidrați ar trebui să fie prezente în dieta zilnică. Acest lucru oferă aproximativ 400 - 500 de calorii de energie.
glicogen; Este carbohidratul care se găsește în corpul uman și animal, adică este forma de depozitare. Mai ales la sportivi, volumul suficient și plinul rezervorului este important pentru performanță. Se găsește mai ales în ficat, mușchi și alte țesuturi.
Alege bruneta peste alb
În loc de zaharuri simple care cresc rapid glicemia, cantitatea de fibre
carbohidrați complecși, care sunt mari, mai benefici pentru sănătate
Este important să alegeți.
Carbohidrații complecși, în special cerealele integrale nerafinate, sunt buni pentru sănătate. Orezul integral sau bulgurul este o alegere mai bună decât orezul albit. La fel, pâinea integrală de grâu, secară sau integrală este mai valoroasă pentru sănătate decât o pâine făcută din făină albă. Exemple de carbohidrați simpli; Putem număra alimente precum zahărul, mierea, dulceața, sucul de fructe. Pentru carbohidrații complecși, pot fi date ca exemple pâinea integrală, pastele, cerealele și bulgurul.
Funcțiile carbohidraților în organism
1. Carbohidrații furnizează o mare parte din energia pe care o cheltuiește organismul. Toate țesuturile folosesc carbohidrați pentru a-și satisface nevoile energetice. Țesutul creierului folosește doar carbohidrați pentru energie. Faptul că creierul folosește doar glucoză este cel mai important motiv pentru a obține suficienți carbohidrați în fiecare zi. În caz contrar, țesuturile corpului sunt folosite ca resursă.
2. Se știe că carbohidrații sunt o sursă de energie mai convenabilă pentru mișcările fizice grele. În special muncitorii grei și sportivii profesioniști ar trebui să primească mai mult de jumătate din dieta zilnică, uneori chiar 70 la sută, sub formă de carbohidrați.
3. Carbohidrații sunt anticetogeni. Dacă sunt luate în cantități mai mici decât este necesar, în organism se formează mai multe cetone (cum ar fi acetona) și acizi (cum ar fi acidul acetoacetic) decât în mod normal. Aceste molecule cresc aciditatea în fluidele corporale și scad alcalinitatea sângelui. Deoarece această problemă de sănătate este rezultatul dietelor sărace în calorii și cu restricții în carbohidrați, astfel de diete nu ar trebui să fie niciodată urmate.
4. Carbohidrații asigură reținerea apei și a electroliților în organism. De asemenea, ajută la absorbția sodiului din intestine în sânge.
5. Carbohidrații reduc nevoia de proteine prin prevenirea utilizării proteinelor pentru energie.
6. Alte componente ale peretelui celular al plantei precum amidonul rezistent, polizaharidele fără amidon, oligozaharidele și lignina, care nu sunt afectate de enzimele digestive, cresc mișcarea intestinelor și ajută la eliminarea deșeurilor formate aici sub formă de fecale (fecale) . Dacă aceste molecule sunt prea puține în dietă, mișcarea intestinală scade, poate apărea constipația.
