Nutrienți generatori de energie
Puteți avea energia și puterea necesare datorită cantității potrivite de calorii, nutrienți și lichide care trebuie luate cu o dietă echilibrată.
Carbohidrații sunt unul dintre cei mai importanți nutrienți care furnizează energia necesară organismului. Alegerea carbohidraților complecși este mai importantă în perioada sportului. Acestea sunt abundente în cereale, fructe, legume și produse lactate.
În timp ce proteinele sunt importante pentru mușchi, există percepția că aportul ridicat de proteine face mușchii să crească. Totuși, acesta este doar un zvon. Creșterea musculară este posibilă doar cu sport și antrenament cu greutăți. Doar aportul adecvat de proteine este suficient pentru construirea musculară.
Consumul mai multor proteine decât are nevoie organismul poate cauza:
•Poate fi depozitat ca ulei,
• Crește riscul pierderii de calciu,
• Determină funcționarea excesivă a rinichilor,
• Atunci când este luată în loc de carbohidrați, poate provoca oboseală.
Obține suficient lichid
A fi capabil să consumi suficient lichid este necesar pentru a performa bine în timpul și după sport. Așa cum este important să prevenim deshidratarea organismului, este important și să nu consumi prea multă apă.
Cel mai simplu mod de a-ți da seama dacă primești suficiente lichide este să te uiți la culoarea urinei. O culoare galben deschis indică un aport adecvat de lichide.
înainte de sport
Înainte de exercițiu, ar trebui să luați nutrienții de care corpul dumneavoastră are nevoie. Ar trebui să mănânci cu 2-3 ore înainte de sport, dar dacă te grăbești, poți lua o gustare cu 30-45 de minute înainte de sport.
Înainte de a face mișcare, alege să nu consumi alimente bogate în grăsimi, proteine și fibre. Deoarece astfel de alimente încetinesc sistemul digestiv, pot provoca crampe și oboseală.
Puteți prefera următoarele tipuri de gustări înainte de sport:
• Fulgi de ovăz într-o farfurie mică,
•Lapte degresat,
•Suc de fructe (mere) sau de fructe,
•O felie de pâine cu miere sau gem.
în timpul sportului
Pentru exerciții mai lungi de o oră, în timpul exercițiilor pot fi consumate alimente bogate în carbohidrați. Astfel de alimente pot preveni problemele intestinale.
după sport
Dacă ai făcut o muncă intensă și lungă în timpul sportului, nevoia ta de energie și nutrienți necesari va crește. Încercați să consumați ceva în 45 de minute de la antrenament. Pentru că în aceste 45 de minute, ritmul de pompare a sângelui a inimii continuă, electroliții sunt reînnoiți, se încearcă să se asigure energia necesară mușchilor și mușchii sunt reparați.
Mesele tale pot conține carbohidrați, proteine și cantități mici de grăsimi. De exemplu, puteți alege:
•Pâine integrală, pui și lapte degresat,
•Pâine integrală de secară, orez brun și brânză,
•Legume, carne albă și orez brun.
Dacă nu ți-e foarte foame, poți alege și dintre gustări echilibrate. De exemplu:
•Iaurt și fructe
• Banane și lapte degresat
