Exercițiile de forță sau rezistență folosesc de obicei echipamente precum aparate de greutăți, greutăți libere și benzi de rezistență. Aceste exerciții protejează împotriva pierderii osoase și asigură creșterea mușchilor. De asemenea, crește proporția de masă musculară din corpul tău. De aceea are un loc important în rutina ta de exerciții.
Din punct de vedere tehnic, puteți face exerciții de forță sau rezistență în orice moment și în orice loc în care mușchii dvs. experimentează mai multă forță decât de obicei, cum ar fi flotări pe perete sau ridicări cu gantere. Creșterea progresivă a greutăților sau creșterea rezistenței întărește mușchii. Nuanțele minore deoparte, exerciții de întărire; Oferă puterea funcțională necesară pentru activități zilnice ușoare, cum ar fi transportul pungilor de cumpărături, urcatul scărilor, ridicarea de pe scaun, prinderea autobuzului.
Deci, CÂT DE FAC?
Programele actuale de antrenament de forță recomandă efectuarea de două sau mai multe ori pe săptămână pentru grupele musculare majore (picioare, șolduri, talie, piept, abdomen, umeri și brațe). Un set pe sesiune este eficient, dar 2 sau 3 seturi pot fi mai bune. Repetați fiecare exercițiu de 8 până la 12 ori. Între sesiunile de antrenament de forță, corpul tău are nevoie de cel puțin 48 de ore pentru a se recupera și a se regenera.
INCEPE!
Următoarele sugestii vă vor ajuta să vă faceți antrenamentele în siguranță și eficient.
Se încălzește și se răcește timp de 5-10 minute
Mersul pe jos este o modalitate bună de a se încălzi. Întinderea este o modalitate excelentă de a vă răcori.
CONCENTRU-TE PE FORMA TA, NU PE GREUTATEA TA
Poziționați-vă corpul corect și mișcați-vă liber în timpul exercițiilor fizice. Forma slabă duce la răni și câștiguri lente.
Mulți experți recomandă să începeți cu greutăți fără greutate sau foarte ușoare atunci când învățați rutina exercițiilor de întărire.
Concentrează-te pe ridicarea lentă, lină și coborârea uniformă, controlată în timp ce lucrezi un grup de mușchi izolat. Puteți izola mușchii ținându-vă corpul într-o anumită poziție, în timp ce contractați și relaxați în mod conștient anumiți mușchi.
TEMPO! TEMPO!
Tempo oferă mai mult control față de obținerea unei forțe musculare mai scăzute datorită accelerației. De exemplu; Numărați până la 3 pe măsură ce coborâți haltera și numărați până la 3 când o ridicați în poziția inițială.
A RESPIRA
Dacă îți ții respirația în timpul exercițiilor de întărire, tensiunea arterială va crește. Expiră atunci când lucrezi împotriva rezistenței, cum ar fi ridicarea, împingerea sau tragerea, și expiră în timp ce te relaxezi.
ÎNCĂRCARE MUSCHII
Greutățile corecte diferă în funcție de exercițiu. Alegeți o greutate pe care o puteți face cel puțin 2 repetări care vizează mușchii sau mușchii specifici care vă mențin în formă.
Dacă nu poți face 2 repetări, alege o greutate mai ușoară. Dacă vi se pare prea ușor să faceți toate seturile, încărcați-vă mușchii adăugând puțină greutate (0,5-1 kg pentru brațe, 1-2,5 kg pentru picioare) sau adăugați încă un set la antrenament sau creșteți-vă antrenamentele săptămânale. Dacă adaugi greutăți, ar trebui să poți face bine toate seturile și mușchii țintă ar trebui să fie obosiți în cel puțin 2 repetări.
LUCRAZĂ REGULAMENT
Este ideal să lucrezi toate grupele musculare majore din corpul tău de 2 sau 3 ori pe săptămână. Puteți face antrenament de forță întregului corp o dată pe săptămână sau puteți face antrenament de forță de 2-3 ori pe săptămână sau vă puteți împărți antrenamentul în partea superioară a corpului și partea inferioară a corpului. În acest caz, asigurați-vă că lucrați fiecare componentă de 2-3 ori pe săptămână.
DĂ MUSCHII TĂI O PĂZĂ MUCĂ
Exercițiile intense, cum ar fi antrenamentul de forță, pot provoca mici rupturi în mușchi. Aceste lacrimi nu sunt dăunătoare, dar sunt importante: pe măsură ce lacrimile se vindecă, mușchii devin mai puternici. Lăsați întotdeauna cel puțin 48 de ore între ședințe pentru ca mușchii să se refacă.
Dacă ai făcut un antrenament pentru întregul corp luni, așteaptă cel puțin până miercuri pentru a te antrena din nou. În acest caz, este mai ușor să faci exerciții aerobice în zilele de pauză.
Dacă lucrați parțial, puteți lucra partea superioară a corpului luni, partea inferioară a corpului marți, partea superioară a corpului miercuri, partea inferioară a corpului joi și să faceți cât mai mult exerciții aerobice.
