Există mulți factori care afectează formarea, dezvoltarea și conservarea țesutului muscular. Principalii dintre acești factori sunt; din cauza eredității, a cantității de vârf muscular și a masei osoase în procesul de creștere și dezvoltare, pe care o numim perioadă de producție, diferență de rasă, vârstă, sex și unele tulburări hormonale, inactivitate, slăbiciune extremă, obezitate, consum excesiv de sare și cofeină , fumatul, malnutriția.aportul inadecvat de proteine, grăsimi, carbohidrați, malnutriție în ceea ce privește vitaminele și mineralele, utilizarea medicamentelor care reduc absorbția nutrienților.
Există factori pe care îi putem schimba și îmbunătăți din acești factori, pe care îi putem obține doar schimbându-ne obiceiurile alimentare și de mișcare.
Cum crește țesutul muscular?
Pentru a vă crește țesutul muscular,
• Faceți activitate fizică. Activitatea fizică regulată și adecvată întărește și protejează structura musculară și osoasă.
• Consuma cantitati adecvate de proteine din sursele potrivite Proteina este unul dintre nutrientii esentiali care asigura dezvoltarea si repararea tesuturilor. Ar trebui să consumați suficiente proteine în fiecare zi. Și mai mult de jumătate din necesarul de proteine ar trebui să provină din carne, ouă și produse lactate, care sunt surse de proteine animale. Aveți grijă să consumați carne de pește 2 zile pe săptămână, carne slabă de pui fără piele 2-3 zile și carne roșie slabă 1 zi. Restul ar trebui să le întâlnești din surse de proteine vegetale, cum ar fi produse din cereale, leguminoase uscate, semințe oleaginoase precum alune de pădure, alune și nuci.
• Consumă carbohidrați sănătoși. Consumul de alimente naturale și integrate, cum ar fi grâul integral, grâul integral, secara integrală și orezul decojit, în locul celor rafinate, precum pâinea, orezul și pastele, crește calitatea carbohidraților, precum și aportul de vitamine din grupa B și proteine vegetale.
• Consumati corect uleiurile. Acizii grași sunt implicați în structura membranelor celulare. Pe lângă multe funcții, în special acizii grași omega-3 ne hrănesc celulele împotriva îmbătrânirii. Consuma peste gratar, abur sau copt de 2-3 ori pe saptamana si ai grija sa incluzi in dieta ta seminte oleaginoase si legume cu frunze de culoare verde inchis.
• Vitamina A este, de asemenea, funcțională pentru sănătatea pielii. Dacă credeți că vitamina A joacă doar un rol în a ne face ochii ascuțiți, vă înșelați. Pentru că vitamina A asigură integritatea pielii. Astfel, este eficient în protecția și dezvoltarea țesutului nostru muscular. Peștele și produsele lactate sunt cele mai bogate surse de vitamina A. Legumele galbene și portocalii sunt bogate în beta caroten, un precursor al vitaminei A.
• Ai grijă de vitamina E. Vitamina E protejează structura celulară împiedicând radicalii liberi să adere la membranele celulare. Uleiurile și semințele oleaginoase precum alunele, alunele și nucile sunt surse bune de vitamina E. O linguriță de ulei de măsline sau ulei de alune de adăugat în salate și 10-15 alune de pădure sau migdale sau 3 nuci de consumat în gustări este suficientă pentru a vă satisface necesarul zilnic de vitamina E.
• Nu neglijați sursele de acid folic. Acidul folic este o vitamina implicata in regenerarea celulara. Are o funcție în formarea și protecția structurii musculare. Pentru a beneficia de această funcție importantă a acidului folic, ar trebui să consumați leguminoase de 2-3 ori pe săptămână, legume cu frunze de culoare verde închis și 1 pahar de iaurt în fiecare zi și să folosiți lămâie ca sos pentru fiecare mâncare și băutură potrivită.
• Este foarte important să luați vitamina C. Pe lângă faptul că se află în celulele imunitare, vitamina C este una dintre vitaminele care formează țesutul elastic din piele. Vitamina C nu poate fi stocată în organism, trebuie să luăm suficientă vitamina C în fiecare zi. Faceți multă salată cu legume de sezon în mesele și mesele principale, puteți adăuga o cantitate mică de ulei de măsline în legumele crude. Pentru că; Includeți legume și fructe proaspete în fiecare masă principală a dietei noastre în fiecare zi.
• Fierul face ca tesutul muscular si osos ca fierul.Fierul asigura un transport adecvat de oxigen catre celule. Aportul insuficient de fier mineral întrerupe toate evenimentele metabolice care apar în corpul nostru din cauza anemiei și ne încetinește metabolismul în mod perceptibil. Ne slăbește structura musculară. Ar trebui să consumați ouă cel puțin 2-3 zile pe săptămână. Dacă nu ai alergii, consumul de 1 ou în fiecare zi este mult mai eficient pentru ca mușchii tăi să fie în viață. Nu consumați mai mult de 1 ou în aceeași zi. Asigurați-vă că carnea, care sunt surse bogate de fier, este suficientă în nutriție. Consumă o sursă de vitamina C alături de leguminoase și legume verzi, crescând astfel disponibilitatea fierului în organism.
• Obțineți suficient calciu. Mineralul de calciu este extrem de important pentru formarea și repararea mușchilor și oaselor. Laptele și produsele lactate sunt cele mai bogate surse de minerale de calciu. Consumul a 2 pahare de lapte sau iaurt plus 1–2 felii de brânză pe zi asigură îndeplinirea necesarului zilnic de calciu. Fructele uscate și melasa conțin și calciu.
• Obțineți suficient fosfor. Fosforul este un mineral esențial în formarea și repararea mușchilor și oaselor. Alimentele bogate în fosfor sunt laptele și produsele lactate și carnea și produsele din carne. Dacă cantitatea de carne și lapte din dietă nu este echilibrată, aceasta perturbă echilibrul calciu-fosfor, iar calciul nu poate fi folosit eficient în organism. Din acest motiv, alimentația adecvată, echilibrată și sănătoasă este foarte importantă și în ceea ce privește sănătatea mușchilor și a oaselor.
• Vitamina D este luată într-un mod diferit. Vitamina D este o vitamina importanta pentru sanatatea muschilor si a oaselor in metabolismul nostru. Vitamina D se găsește în cantități foarte mici în peștele gras, ouă și lapte și adesea această cantitate nu este suficientă pentru a satisface nevoile organismului. Principala sursă de vitamina D este furnizată de expunerea pielii noastre la lumina soarelui. Expunerea la lumina directă a soarelui timp de 10-15 minute în fiecare zi fără a fi în spatele geamului este suficientă pentru a satisface nevoia de vitamina D. Rețineți că cremele cu factori mari reduc, de asemenea, sinteza vitaminei D din piele.
• Nu consumați sare în exces. Consumul excesiv de sare face ca calciul să fie eliminat din organism. Prin urmare, consumul de sare nu trebuie exagerat. Agitatorul de sare trebuie scos de pe masă, iar consumul de alimente murate și sărate trebuie redus la minimum. Asigurați-vă că adăugați mai puțină sare în timp ce mâncarea este gătită și renunțați la obiceiul de a adăuga sare înainte de a gusta mâncarea din farfurie.
Nutriţionist Nil Şahin Gürhan
