Este în mâinile tale să întârzii îmbătrânirea și să arăți tânăr tot timpul. Mai mult, nu trebuie să cheltuiți bani pe elixirul de tineret. Dr. Puteți preveni îmbătrânirea și aspectul îmbătrânit ascultând sugestiile kinetoterapeutului Gamze Şenbursa.
1. NU MANCA DULCI
Americanii consumă 68,04 kg de zahăr pe an, ceea ce corespunde la 18% din totalul caloriilor noastre. Se știe că acest lucru provoacă multe probleme de sănătate, de la obezitate la diabetul de tip 2. Prea multă expunere la soare și fumatul provoacă atât riduri, cât și riduri. Zahărul atacă proteinele din elastină și colagen, provocând un proces numit glicație și îmbătrânind pielea. Efectele îmbătrânirii din cauza consumului excesiv de zahăr se observă rapid la vârsta de 35 de ani și mai mult.
RECOMANDARE: Limitați-vă la 25 de grame de zahăr în fiecare zi. Fibrele reduc absorbția zahărului. De exemplu, diferența dintre sucul de portocale și sucul de portocale. Sucul de portocale conține la fel de mult zahăr ca și cola. Când nevoia de zahăr crește, ceea ce se întâmplă de obicei când ți-e sete, optează pentru un pahar cu apă sau apă minerală în loc de ceva dulce. Dacă asta nu funcționează, poți consuma o bucată de ciocolată neagră sau mure/căpșuni.
2. NU MUNCĂ LA O MUNCĂ NU ȚI PLACE
Lucrările de care nu vă bucurați și trebuie să lucrați din greu cresc riscul de boli de inimă sau de îmbătrânire din cauza stresului intens. Stresul cronic pe termen lung cauzat de ritmul excesiv de lucru reduce, de asemenea, funcționalitatea creierului.
RECOMANDARE: Dacă nu vă puteți schimba mediul de stres (cum ar fi un șef dificil, programul agitat de călătorie, volumul de muncă), faceți o listă cu lucruri care vă vor face fericit. Poți adăuga în ziua ta un prânz cu iubitul tău sau ceaiul tău preferat. A te plânge de jobul tău și de stres te poate pune într-o dispoziție mai proastă. Vă puteți reduce plângerile gândind pozitiv împotriva gândurilor care vă fac nefericit. Dacă poți, fă ceea ce îți place.
3. ATENȚIE LA PRĂJIRE, GRĂTARE, PĂRIRE ȘI CONSERVARE
La sfârșitul reacțiilor dintre proteine și zahăr din organism, se formează reziduuri lipicioase numite AGE (produși finali de glicație avansată). Acestea dezvoltă legături încrucișate anormale între catenele proteice vecine, făcând aceste proteine mai puțin elastice și restrângându-le funcția normală. Provoacă multe boli, de la încrețirea și lăsarea pielii vechi până la Alzheimer.
Alimentele încălzite în timpul prăjirii, caramelizării, grătarului, prăjirii, proceselor și proceselor de conservare creează AGE. AGE poate crește inflamația și oxidarea, îmbătrânirea este principala cauză a bolilor legate de vârstă care afectează inima, creierul, oasele și articulațiile, rinichii, rezistența la insulină, anemie și pielea.
RECOMANDARE:Cel mai bun lucru pentru a reduce consumul de AGE este să-l consumi crud cât mai mult posibil. Gătiți alimentele folosind metoda pe bază de apă (aburire sau fierbere) sau marinați înainte de a le găti cu oțet, suc de lămâie. Consumul de alimente antioxidante și antiinflamatoare ajută la reducerea inflamației și oxidării cauzate de AGE. Consumă căpșuni, cartofi dulci și legume cu frunze verzi.
4. FACEȚI EXERCIȚI SPORTIVE REZISTENTE
După vârsta de 30 de ani, femeile își pierd aproximativ 5% din masa musculară la fiecare zece ani. Singurul lucru care inversează acest lucru este exercițiul sportiv de rezistență. S-a dovedit prin studii că astfel de exerciții îți pot crește masa musculară. Antrenamentul de forta este excelent pentru densitatea osoasa, crescand energia si forta. De asemenea, lucrează metabolismul, crește echilibrul și este bun pentru inimă. Mai mult tonus muscular înseamnă o piele mai puțin lăsată.
RECOMANDARE: Faceți exerciții cu propria greutate corporală, gantere și benzi de rezistență timp de 20 de minute, de 3 ori pe săptămână. Nu uitați să adăugați antrenament cardio 5 zile pe săptămână la programul dvs. de exerciții. Desigur, nu uitați să vă consultați mai întâi cu medicul dumneavoastră.
5. DORMĂ 7 ORE FĂRĂ GĂURI
Somnul regulat nu este un lux, este o necesitate medicală. Insomnia duce la lipsa cortizolului (un hormon secretat de glanda suprarenală). Afectează aspectul intern și extern al corpului nostru. Consecvența este, de asemenea, cheia: conform unui studiu din 2011, a dormi prea puțin timp de 5 ani echivalează cu o capacitate cognitivă redusă și o percepție care este cu patru până la șapte ani mai în vârstă decât vârsta ta.
RECOMANDARE: Este posibil ca organismul să se repare în 7 ore de somn neîntrerupt pe noapte. Este important pentru recuperare, memorie, elasticitatea pielii, nivelul normal de cortizol și metabolism. Pentru a menține același somn și pentru a promova somnul, este necesar să se mențină temperatura camerei la un grad constant. Ceaiul de valeriană sau sucul de vișine sunt ajutoare naturale pentru somn pentru a stimula producția de melatonină. Dacă tensiunea sau amorțeala picioarelor persistă noaptea, beți 1-2 lingurițe de pudră de citrat de magneziu amestecată cu apă sau suc pentru a vă relaxa mușchii.
6. REDUCE GRASISIME
Femeile încearcă adesea să reducă grăsimile atunci când țin dietă mai târziu în viață, dar grăsimile bune și sănătoase, cum ar fi acizii grași omega-3, mențin pielea supla, stimulează sănătatea creierului, întăresc inima, luptă împotriva diabetului și prelungesc durata de viață. Reducerea omega-3 accelerează procesul de îmbătrânire, crește inflamația celulară și duce la disfuncția organelor. De asemenea, face pielea să pară mai iritată, mai puțin strălucitoare și mai îmbătrânită.
RECOMANDARE: Mănâncă mai mult ulei de măsline extravirgin, migdale, avocado și pește gras precum somonul sălbatic, dar evită uleiurile vegetale bogate în omega-6 (porumb, soia, floarea soarelui) și limitează grăsimile saturate untul și brânza. Zilnic sunt necesare 2 1/2 grame de DHA și EPA omega-3, puteți lua o lingură de ulei de pește sau supliment de vitamine cu ulei de pește.
7. CORECTAȚI-VĂ POSTURA
Oamenii pierd 1 centimetru în înălțime la fiecare 10 ani după vârsta de 40 de ani. Rotunjirea spatelui, durerile de spate, poziționarea înainte a capului sunt cele mai tipice tulburări posturale legate de vârstă. Stând, stând în picioare, aplecându-te în mod greșit nu numai că te face să arăți mai în vârstă, dar creează și daune fizice. Dacă există o nealiniere a oaselor în timp ce stăm sau stând în picioare, mușchii noștri trebuie să lucreze mai mult, ceea ce vă slăbește articulațiile. O postură bună te ajută să arăți sănătos, să rămâi puternic și flexibil, să scapi de durere, să-ți crești energia și să rămâi calm și activ.
RECOMANDARE: În timp ce stați, așezați-vă pe părțile osoase ale șoldului unde atinge suprafața tare. În timp ce stați în picioare, trageți bărbia înapoi, transferați greutatea pe călcâie, luați ambii umerii înapoi și în jos, capul pe spate fără să ridicați prea mult bărbia. Când vă îndoiți, îndoiți-vă de la articulațiile șoldului și genunchiului, nu de la talie.
8- FĂ MULT SEX
A fi activ te va face mai fericit, vei avea un sistem imunitar mai puternic, un sistem circulator bun, vei arde mai multe calorii și chiar vei trăi cu opt ani mai mult. Sexul ajustează tonusul muscular, crește producția de hormon de creștere, ceea ce te face să arăți mai în formă și mai tânără. Substantele chimice eliberate in timpul sexului reduc stresul si iti cresc energia, facandu-ti astfel o stare de spirit mai fericita.
RECOMANDARE: Cuplurile americane fac sex în medie de 2 ori pe săptămână, dar partea mai importantă este că cuplurile sunt mulțumite de această frecvență. Sexul programat vă poate ajuta să vă declanșați libidoul. Pentru a-ți crește libidoul, încearcă să faci Exerciții Kegel (un grup de exerciții care întăresc mușchii podelei pelvine) de 3 ori pe zi, de 10 ori pe zi timp de 4 săptămâni.
9. NU UITATI CREMA DE SOLARE
Desigur, cea mai gravă consecință a prea multor soare este cancerul de piele, dar poate provoca și riduri, pete solare, capilare crăpate și piele uscată și plictisitoare. Și, desigur, acest lucru nu include doar timpul pe care îl petreci făcând plajă pe plajă. 80% din soare este expus în timpul mersului sau al condusului în viața de zi cu zi. Alte surse includ nisip, apă, camere mari cu oglindă, ecran de computer, spoturi, altitudine mare și lumini reflectate de zăpadă.
RECOMANDARE: Folosiți creme de protecție solară care oferă cel puțin 30 sau mai multă protecție zilnic (cele care conțin oxid de zinc și dioxid de titan nu sunt chimice). Purtați îmbrăcăminte de protecție, folosiți o pălărie, chiar și pe vreme înnorată. Protejați-vă ochii; Protejați-vă zona ochilor purtând ochelari de soare cu protecție UV de 400 sau mai mare.
10. NU CREȘTEȚI REZISTENTA LA INSULINĂ
Sursele de carbohidrați din natură sunt cerealele, legumele și fructele. Condițiile de astăzi ne aduc boabele ca procesate. Carbohidrații rafinați cresc rapid nivelul zahărului din sânge și al insulinei, provocând îmbătrânirea rapidă a țesuturilor, accelerând formarea radicalilor liberi și, ca urmare, rezistența la insulină și sindromul metabolic.
RECOMANDARE: Consumați legume și fructe, care sunt alte surse de carbohidrați în natură. Aranjează-ți dieta de la întuneric la deschis, precum fructele mov (coacăze negre, afine, dude negre) și fructe roșii (căpșuni, cireșe, roșii, rodii, măr roșu), care au cea mai mare valoare antioxidantă dintre legume și fructe.
Pentru mai multe informatii:
Dr. Kinetoterapeut Gamze SENBURSA
